此專題特別適合人群：想瘦又懶得動的人、沒有時間運動的人、瘦身后快速反彈的人、喝涼水都長肉的人……

安利給大家一本最近很流行的書《飲食運動 9：1》，作者揭示了一個殘酷的真相：節(jié)食、運動、按摩等都無法成功瘦身的終極原因—吃錯了。此專題特別適合人群：想瘦又懶得動的人、沒有時間運動的人、瘦身后快速反彈的人、喝涼水都長肉的人……

減肥的唯一訣竅 改變飲食習慣　　　

節(jié)食、運動、按摩等都無法成功瘦身的原因——吃錯了。沒吃對，運動會更胖；吃對了，躺著也能瘦。把90%的力氣花在“吃對”上，輕輕松松就能瘦下來。基礎代謝對于減肥的作用被神化了。深加工食物，即使GI值低也應避免攝入。不能堅持三個月以上的減肥方法卻是毫無意義的。垃圾食品，讓人胖，更讓人老。如果一定要吃加工食物，請買貴三倍的食物。

很多人為了減肥而開始運動，但是卻沒有獲得想象中的效果，還有很多人通過努力運動瘦了下來，但是停止運動后又立刻胖了回去。一提起運動，大家會想到各類健身中心，以及健身中心里揮汗如雨的健身狂人們，但很遺憾，能夠在健身中心里成功減肥的人并不多，他們都存在一個共同的問題——飲食習慣不好。

歸根結(jié)底，胖的原因只有一個——吃得太多。只有控制飲食，才有可能瘦下來。不改變飲食習慣，即使瘦了也可能陷入反彈的小深淵。

越吃越瘦的高N/C比食物減肥法

食物礦物營養(yǎng)素和維生素含量與總卡路里含量的比率被稱為N/C比。N是Nutrient value（營養(yǎng)價值），C是Caloria（總卡路里）。以大米為例，我們平時吃的白米，其原本是糙米，深加工后含有豐富的淀粉和胚乳，就是白米，淀粉是碳水化合物，經(jīng)過深加工之后的白米就相當于糖塊一樣。

我們再以蔬菜為例，最常見的黃瓜、卷心菜制成的沙拉，實際上含有的維生素和礦物營養(yǎng)素無法滿足我們的攝取需要。真正對減肥有效的綠色蔬菜，指的是胡蘿卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深顏色的蔬菜。

Clemence很喜歡在朋友圈曬早餐，看上去挺豐富的，甚至會覺得量有點大。既有令節(jié)食控們聞風喪膽的碳水，也有油脂和糖分很高的堅果、水果。因為私心，也因為工作，把一天要趕4個以上飯局的Clemence請來，和大家毫無保留地聊聊她的減肥歷程。一直想知道Clemence的飲食大綱，詢問之下才發(fā)現(xiàn)非常簡單，

超過80%的天然食物（健康食物）, 搭配不超過20%的非天然食物（不那么健康的食物）。天然食物就是指原生態(tài)的食物，比如瓜果蔬菜、新鮮的肉類和蛋奶，都是營養(yǎng)健康的，一定要多吃喲。

Q =《精品購物指南》

A =Clemence

Q: 哪些東西是你絕對不會吃的?

A:我沒有絕對不吃的東西。任何東西拋開劑量談熱量，都沒有意義。吃一口冰激淋不會讓你變胖，吃一口火鍋也不會讓你長痘，但當你吃這些食品時，你得是有意識的。如果你清楚，它們只是你飲食中很小的一部分，你只是偶爾想換換口味，或者因為社交的目的才選擇吃它們，其實都是沒關系的。只要把這些不利于控制體重的飲食控制在20%以內(nèi)，你就不會失去對體重的控制。

Q: 你會不會有自己的隱藏減肥菜單?

A:我從來不隱藏我的飲食心得，能與更多的人交流和分享，不但能鞏固自己學到的知識，也能學以致用，覺得有成就感。

Q: 每天你都會控制自己各種元素的攝入量吧？例如，每天只能吃的碳水、蔬菜、肉等，有沒有嚴格的規(guī)定?

A:我每天都爭取吃足夠多的蔬菜和水果，搭配優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源（比如豆類和新鮮肉類）和健康的脂肪（比如橄欖油、堅果）。當健康飲食變成一種習慣時，你就不覺得是在“控制”自己了，而是在為自己做“選擇”，這個過程也是很開心的。比如我會因為少吃一塊兒甜品而可以多吃一把堅果，我會因為少喝一杯飲料而多吃一塊牛排，我可以不節(jié)食就把體重管理得很好，讓身體越來越輕松，何樂而不為呢？

Q: 如何抵擋宴請時的美食誘惑？能否教大家?guī)讉€好用的妙招?

A:一開始確實不容易，進食過程能產(chǎn)生多巴胺，讓人開心，給人安全感。戒掉不健康的高熱量食物，跟戒煙和戒毒一樣，失敗率都是極高的。一開始需要很大的毅力，明確自己的目標，最好能在一段時間內(nèi)，給自己營造一個相對安全、沒有那么多誘惑的環(huán)境。比如我減肥的第一個月（用30天瘦了18斤），就提前給自己定了規(guī)矩，30天內(nèi)所有飯局一律推掉。減肥跟社交一定是矛盾的。當我結(jié)束了30天的自律生活，收獲了自己想要的結(jié)果，也收獲了強大的內(nèi)心和自信，抵抗誘惑也就不是問題了。

Q: 最不可原諒的飲食誤區(qū)，你認為有哪些?

A:不要采取極端的減肥方法，那只會加速你的失敗。多看書，多學習，多分享，不要跟體重暴力抗爭，要與體重和平共處。瓜果蔬菜搭配簡單烹飪的肉蛋，口味清淡一些，就夠了。不相信？試試看！瘦不下來我吃了。

Q: 你的運動頻率是多少？常做哪些運動？

A:其實運動也會產(chǎn)生多巴胺，讓人開心愉悅，只是產(chǎn)生的過程沒有吃東西來得容易。我以前每周去健身房2~3次，后來工作太忙了，我就買了很多小器械在家里建了一個健身角，利用碎片時間健身，每天在瑜伽墊上做做平板支撐，用啞鈴練練胳膊，再用壺鈴練練腿部和臀部，再結(jié)合Keep做一些組合訓練，基本就夠了。

健身教練也要靠飲食瘦身

oxygym 奧美氧艙私教經(jīng)理：張碩　　　

張碩，資深健身教練。他對學員很嚴格，不僅是在健身房，也要監(jiān)督學員吃飯情況。在他看來，“吃”甚至比“練”還重要。很多久胖不瘦的學員，都是在他的指導下，身體變得越來越健康，當然，也會越來越瘦。他不會不讓學生吃飯，而是要吃好、吃精、吃對，才能真正的瘦身成功。

張碩在健身界很出名，不僅學生滿天下，很多教練也是他的學生。張碩從事教練行業(yè)10年，教授課程20000節(jié)以上，還是AASFP亞洲體適能專業(yè)私人教練、AASFP亞洲體適能高級私人教練，并擁有多項證書。很多人會認為他的好身材只是健身的原因，其實對于張碩來說，吃也是相當重要的。

張碩天天泡健身房，專業(yè)、自信、認真，有點嚴厲，特別負責，細致得讓你不認真練習都不好意思，在一眾學員中口碑甚好。本以為如此嚴苛的他一定在吃上也是特別自律，后來聽熟悉他的朋友講，張碩對于“吃”這件事上很隨意，但通過采訪得知，其實張碩看似隨意的飲食，卻有很多不可觸碰的禁忌。想想看，連健身教練都不敢觸碰的食物，你還有什么資格吃？

Q =《精品購物指南》

A =張碩

Q: 哪些東西是你絕對不會吃的?

A: 蛋糕、飲料和油炸食品我是絕對不會吃的。

Q: 你會不會有自己的隱藏減肥菜單?

A: 早餐：山藥1根、1-2個雞蛋、一杯牛奶。看似很簡單，但所需營養(yǎng)已足夠。而且，雞蛋、山藥都是很有飽腹感的食物。中餐：一小份水煮青菜、一塊巴掌大的牛排、兩片全麥面包。全麥面包雖然是碳水化合物，但屬于優(yōu)質(zhì)碳水，可以吃。下午加餐：一個蘋果、一杯酸奶。晚餐：一小份水煮青菜、一小碗雞胸肉或者魚肉、一根玉米。女生也可以不吃玉米。

Q: 每天你都會控制自己各種元素的攝入量吧？例如，每天只能吃的碳水、蔬菜、肉等，有沒有嚴格的規(guī)定？

A: ①遵循211原則：少食多餐，少吃主食。每餐兩個拳頭大小的蔬菜、一個巴掌大小的蛋白質(zhì)、一個拳頭大小的碳水化合物。②盡可能地吃自然食物（也就是吃沒有經(jīng)過精加工的食物）。③拒絕任何形式的添加糖。④保持可控的饑餓感。⑤拒絕一切零食，想減肥就告別零食吧。