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踏青季“登高望遠”,這些注意事項要牢記

編者按:作為一項經典的運動方式,爬山被認為有益健康,可以提高心肺功能和全身機能。爬山途中風較大,戴好帽子、穿長衣長褲長襪子,保暖的同時還能阻擋紫外線,防蚊蟲叮咬。

踏青季“登高望遠”,這些注意事項要牢記

來源:人民網    2021-04-14 14:54
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2021-04-14 14:54 
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編者按:作為一項經典的運動方式,爬山被認為有益健康,可以提高心肺功能和全身機能。時下,正是春暖花開好時節,此時,與家人朋友結伴,一起賞花踏青,或者爬爬山“登高望遠”,都是不錯的選擇。那么,爬山應該注意些什么呢?

  制圖:孫紅麗

爬山前準備

爬山前,需要提前做好爬山攻略,了解天氣情況,備好雨具;盡量選擇熟悉、人較多的爬山路線,并且最好是在上午上山。

爬山途中風較大,戴好帽子、穿長衣長褲長襪子,保暖的同時還能阻擋紫外線,防蚊蟲叮咬。

爬山對踝關節、趾關節、足底筋膜、軟組織的磨損較大,所以應該穿舒服合腳的鞋子,避免穿有跟的鞋或松糕鞋,減少足跟痛、足底筋膜炎等癥狀的發生。

除此之外,還可選擇適合自己的登山杖,登山杖能夠幫我們減輕關節的壓力,減少關節的磨損。

攜帶足夠的飲用水、食物;最好選擇重量輕、體積小、方便食用、熱量高的食物,例如巧克力、能量棒等等,以免出現體力不支、低血糖等情況。

除此之外,還需要帶一些基本防護品,如創可貼、酒精棉簽等。

如何科學地爬山

1. 熱身活動

登山前做好充分準備,特別是下肢的熱身運動,如屈膝及活動腳踝等。剛開始要慢速,過一段時間后,可以逐步加快速度,但是不能過于劇烈,時間最好控制在半小時左右。

2. 爬山動作

在上山時,步伐盡量邁小,腳不要抬得太高,膝蓋盡量不要超過腳尖,放慢速度;前半身向前上方傾斜,彎腰收腹,穩步踏地前進;采用全腳掌著地,穩定性更高的同時也使用了更多的大肌肉來支撐身體,不易疲勞。爬山的節奏一定要控制好,不要著急登頂、與同行人攀比,根據自身情況量力而行。

在下山時,步伐同樣要盡量邁小,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,另外注意收緊腿部肌肉,給下山的每一步一個緩沖,等前腳站穩了再把重心移過去,不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎,這樣可以減小對膝蓋的沖擊和傷害;當下山時遇到坡度比較陡的山坡時,可以側身小步下山,以減輕膝蓋壓力。

3. 牽拉

爬山結束后,一定要進行肌肉的牽拉,避免第二天的肌肉酸痛和因爬山引起的關節不適。

小貼士:爬山注意事項

(1)心腦血管疾病患者、關節損傷、不常鍛煉的老人、過度肥胖人群不適合爬山運動。

(2)爬山途中出現氣喘,立刻在原地停歇,深呼吸,直至呼吸恢復后,再慢速前進。

(3)野外遇到受傷的情況時盡量遵守以下原則:原地休息;冰敷受傷部位;采用損傷包扎的方法進行按壓止血;抬高傷肢。

(4)春季爬山雖然能強身健體,但也不宜過多,一周1-2次為宜。

(5)中老年朋友可以在爬山時選擇一根適合自己的登山手杖。手杖會在登山時大大減輕膝關節的壓力,同時扶住手杖的上臂部位還能分擔腿部的負重。(綜合揚子晚報 羊城晚報)

【責任編輯:徐子茗】
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